Na weekend proponujemy
ciekawy artykuł dotyczący wzmocnienia odporności, zapraszamy do zapoznania się
z nim. Czy stosujecie takie metody? A może macie swoje sprawdzone sposoby na
wzmocnienie swojej odporności?
Podzielcie się nimi z
nami.
Odpowiedzi przesyłajcie
na nasz adres: filia.andrychow@sdswadowice.wer.pl
lub przynieście do
ośrodka.
A oto ten artykuł:
Wzmacnianie odporności
warto zacząć wcześniej. Gdy odporność jest obniżona, często łapiesz infekcje,
szybko się męczysz, źle sypiasz. Możesz wzmocnić swój układ odpornościowy,
stosując się do kilku prostych rad. Oto 9 sposobów na wzmocnienie odporności.
Wzmocnienie odporności
jest ważne, by nasz organizm sam mógł się bronić przed wirusami bakteriami i
grzybami. Gdy do naszego organizmu wtargną drobnoustroje chorobotwórcze, budzi
się układ odpornościowy (układ immunologiczny). Do walki stają białe ciałka
krwi – limfocyty. Dzięki produkowanym przez siebie związkom chemicznym, czyli
przeciwciałom, unieszkodliwiają chorobotwórcze drobnoustroje. Jeśli limfocytów
jest za mało, walka staje się nierówna. Zarazki mnożą się ponad miarę, co
objawia się kaszlem, katarem, wysoką gorączką, bólami głowy. By do tego nie
dopuścić, warto zrobić coś, by wzmocnić naszą armię obronną, czyli układ
odpornościowy. Ważne jest to zwłaszcza przed sezonem jesienno-zimowym.
Wzmocnienie odporności:
sen i wypoczynek
Przemęczony organizm jest
podatniejszy na infekcję. Dlatego nie wolno zarywać nocy, nie dosypiać. Dorosły
człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie
wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Warto wiedzieć, że
powinno się wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w
szyszynce wydziela się melatonina, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy
i funkcjonowanie układu odpornościowego.
To zła wiadomość dla
tych, którzy pracują w nocy, a odsypiają w dzień. U takich osób poziom
melatoniny jest obniżony, co może powodować, że częściej będą się przeziębiać.
Kiedy śpisz, w pomieszczeniu powinno być bardzo cicho, bo hałas, nawet niezbyt
głośny, ale trwający długo (np. szum urządzeń elektronicznych) zwiększa pozom
adrenaliny w organizmie, a to powoduje stres i osłabia odporność.
Odporność organizmu
osłabiają też sytuacje stresowe, życie w napięciu. System obronny jest ściśle
powiązany z systemem nerwowym. Zdenerwowanie zakłóca ich współpracę. By do tego
nie doszło, trzeba codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, odprężenie,
wyciszenie. Spotkania z przyjaciółmi, wyjścia do teatru czy kina to nie
tylko sposób na świetne spędzanie czasu, ale też na... wzmocnienie odporności. Choć
narażają cię na potencjalny atak przenoszonych przez innych ludzi wirusów i
bakterii, to są też znakomitym treningiem dla układu immunologicznego. W czasie
spotkań wypracowuje on bowiem nowe możliwości obrony, stając się jeszcze
mocniejszy. Ogromną moc ma też śmiech. Głośny, serdeczny, angażujący całe ciało
powoduje wzrost ilości przeciwciał. Poza tym śmiech przyczynia się do obniżenia
poziom stresu, który osłabia odporność.
Wzmocnienie odporności:
ogranicz używki
Alkohol i papierosy niszczą
witaminy i zmniejszają ich wchłanialność (głównie witaminy C) i mikroelementy,
które wzmacniają nasze siły obronne. Chociaż rzucenie palenia jest trudne, na
pewno warto choćby ograniczyć liczbę wypalanych papierosów.
Wzmocnienie odporności:
hartuj organizm
Sprawdza się np.
brodzenie w zimnej wodzie. Trzeba napełnić nią wannę tak, by sięgała do połowy
łydek. Po kilkunastu minutach brodzenia trzeba stopy dobrze osuszyć i wymasować
(można użyć balsamu rozgrzewającego).
Od dawna zalecanym
sposobem na hartowanie organizmu jest naprzemienny natrysk. Najpierw ciało
polewamy ciepłą wodą (20-30 sekund), a potem chłodną (2-3 sekundy). Różnice
temperatur trzeba zwiększać stopniowo i zawsze kończyć zabieg wodą o
temperaturze ciała.
Wzmocnienie odporności:
aktywność fizyczna
Doskonałą receptą na
zwiększenie odporności jest aktywność fizyczna. Lekarze podpowiadają, że
powinniśmy korzystać z wzoru: 3x30x130. Można go przetłumaczyć w następujący
sposób – co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Wybieraj taki
sposób aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, by tętno osiągało
wartość 130 uderzeń na minutę. Nigdy za wiele ruchu na świeżym powietrzu,
dlatego warto codziennie energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy, przez pół
godziny.
Jednak choć aktywność
fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, nie należy z nią przesadzać –
wspomniane 30 minut dziennie wystarczy. Regularne spacery, rekreacyjne
pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze wzmocnią odporność
i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na dolegliwości górnego odcinka układu
oddechowego.
Jeśli jednak wysiłek będzie zbyt duży, a w mięśniach powstanie sporo kwasu mlekowego powodującego następnego dnia ból (czyli popularne zakwasy), twoja odporność nie tylko się nie wzmocni, ale wręcz osłabnie. To dlatego, że oprócz kwasu mlekowego podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się także kortyzol, hormon stresu, który wpływa destrukcyjnie na układ immunologiczny człowieka. A stres jest największym wrogiem odporności.
Wzmocnienie odporności:
dieta
W diecie wzmacniającej
odporność powinny się znaleźć warzywa i owoce, które obfitują w tzw.
antyoksydanty (przeciwutleniacze), a które – walcząc z wolnymi rodnikami –
sprzyjają naszej odporności. Są to głównie witaminy A, C i E, zawarte m.in. w
marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce (zwłaszcza czerwonej),
cytrusach oraz porzeczkach czarnych, czerwonych i truskawkach (także
mrożonych).
Pamiętaj o kiszonkach -
wzbogacenie codziennego jadłospisu w żywność zawierającą naturalne probiotyki
to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie sobie zdrowych jelit i...
wzmocnienie odporności. W jelitach znajduje się bowiem najwięcej limfocytów,
które chronią organizm przed różnymi patogenami. Stąd coraz częściej powtarzane
stwierdzenie, że odporność zaczyna się w jelitach. Kiszone ogórki, kapusta
kiszona, buraki, kwas chlebowy domowej roboty czy nawet naturalnie fermentowany
ocet jabłkowy dostarczają organizmowi miliony bakterii probiotycznych,
przywracając równowagę flory bakteryjnej w jelitach. Jednocześnie hamują rozwój
patogenów i stymulują układ immunologiczny.
W odpornościowej diecie
nie może zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii, które
pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności. Prowadzą jakby ćwiczenia na
poligonie, przygotowując je do ewentualnej obrony.
Pomocny może być również
miód manuka - jego antybakteryjne działanie zostało udowodnione m. in. w
przypadku chorób górnych dróg oddechowych, jak infekcje gardła, kaszel, katar,
chrypa czy zapalenia zatok.
Grzyby shiitake, jak
dowodzą badania amerykańskich naukowców, pobudzają do pracy leukocyty, czyli
komórki układu odpornościowego. Dzieje się tak dzięki polisacharydowi o nazwie
lentinan. Najlepiej sprawdza się on, gdy przeziębienie dopiero się zaczyna. Co
więcej, shiitake mają też dużo witamin i aminokwasów wspomagających
immunologiczne zdolności organizmu. Chińskie grzybki świetnie pasują jako
dodatek do potraw z ryżu, makaronu, sosów i zup. Można je też suszyć i
marynować.
Postaw na zupy - zwłaszcza na te zmiksowane na krem, do których można dodawać mnóstwo warzyw i przypraw, a wszystkie cenne substancje znajdujące się jarzynach znajdą się też na twoim talerzu. Zupy kremy sycą i rozgrzewają organizm od środka, a to podczas chłodnych dni jest jednym z czynników zwiększających odporność na przeziębienie. Właściwości rozgrzewające zupy można też podkręcić, dodając ostre przyprawy, np. pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, curry, chili czy imbir. Ostre przyprawy mają ponadto właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy.
Wzmocnienie odporności:
czosnek
Czosnek, mimo zapachu i
ostrego smaku, który może drażnić, jest niezrównany w oczyszczaniu organizmu z
toksyn, metali ciężkich i drobnoustrojów chorobotwórczych. Zwłaszcza jedzony na
surowo. Roślina ta jest bogata m.in.
w białka, węglowodany, witaminę C i PP oraz allicynę, która, prócz
charakterystycznego ostrego zapachu, ma działanie bakteriobójcze. Czosnek
bardzo skutecznie zapobiega infekcjom wirusowym układu oddechowego i je zwalcza
również dzięki lotnym związkom siarki i olejkom eterycznym.
Najlepiej jeść go z
dodatkiem tłuszczu, by nie podrażniał żołądka, i natką pietruszki, która
niweluje nieprzyjemny zapach. Najsilniej działa czosnek świeży, a jego moc
zwiększa witamina C. Wystarczą 1-2 ząbki dziennie. Jeśli nie tolerujemy zapachu
czosnku, zażywajmy go w kapsułkach. Zawierają wszystkie aktywne składniki
czosnku.
Wzmocnienie odporności:
zioła
Zielarze także dokładają
swoje przepisy do recept na odporność. Wydajność systemu immunologicznego
podnoszą:
Żeń-szeń
Najważniejszą substancją
aktywną w korzeniu żeń-szenia chińskiego (Panax ginseng) są glikozydy
saponinowe – ginsenozydy. Pobudzają do działania limfocyty T, niszczące
chorobotwórcze drobnoustroje. Ginsenozydy biorą też udział w przemianach
hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres. Ich działanie polega
także na zwiększeniu zdolności hemoglobiny do przyłączania tlenu, co wspomaga
zaopatrywanie narządów w tlen. Intensyfikując te procesy żeń-szeń sprawia, że wzrasta
ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego, a także
odporność na infekcje i zdolność do ich pokonywania.
Jeżowka purpurowa
Echinacea purpurea, czyli
jeżówka lub echinacea, działa przeciwzapalnie
i pobudza odporność m.in. w infekcjach dróg oddechowych, grypie, infekcjach
grzybiczych, opryszczce. Szczególnie wrażliwe na jej działanie są gronkowce i
paciorkowce. Przypuszcza się, że zawarte w niej polisacharydy i kwas chikorowy
stymulują aktywność limfocytów T i pobudzają proces fagocytozy, czyli
niszczenia i usuwania patogenów przez makrofagi i granulocyty. Zwiększa też
wydzielanie przez organizm interferonu, substancji działającej przeciwwirusowo.
Aloes
Aloes (Aloe barbadensis)
stymuluje odporność na wiele sposobów. Zawiera sporo witamin (A, C, E, B1, B2,
kwas foliowy, cholinę, niacynę), niektóre z nich są silnymi
przeciwutleniaczami. Dostarcza też wielu cennych minerałów. Ma właściwości
bakteriobójcze i przeciwzapalne, pomaga zmniejszyć ilość nieprzyjaznych
bakterii w jelicie, utrzymując równowagę jelitowej flory bakteryjnej – to
ostatnie jest kluczowe dla odporności. Ponadto polisacharydy zawarte w soku z
aloesu pobudzają do działania makrofagi, komórki żerne układu odpornościowego,
które niszczą drobnoustroje.
Wiesiołek dwuletni
Olej z nasion wiesiołka
(Oenothera biennis) ma wiele zastosowań – od zapobiegania miażdżycy,
redukowania stanów zapalnych, leczenia dolegliwości żołądka i jelit, łagodzenia
napięcia przedmiesiączkowego i objawów menopauzy, po lecznicze działanie na skórę.
Substancją czynną wiesiołka jest kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6,
wpływający m.in. korzystnie na równowagę hormonalną organizmu (co przyczynia
się pośrednio do wzmocnienia odporności). Zaobserwowano także, iż kwas GLA jest
skuteczny w profilaktyce raka piersi – hamuje aktywność genu odpowiedzialnego
za wzrost komórek rakowych.
Czystek
Czystek wspomaga
odporność przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości polifenoli – silnych
przeciwutleniaczy o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli neutralizujących
wolne rodniki oraz hamujących powstawanie i rozwój stanów zapalnych w
organizmie. Nie ma jednak dowodów, że czystek zwalcza wirusy, jednak w
badaniach in vitro (Grecja, Portugalia, Hiszpania) zaobserwowano, że olejek
eteryczny uzyskany z liści czystka kreteńskiego wykazuje potencjalne
właściwości przeciwbakteryjne i grzybobójcze. Pojedyncze badanie z Lipska
udowodniło ponadto, że olejek ten hamuje wzrost bakterii boreliozy.
Wzmocnienie odporności:
suplementy diety
Łykaj witaminę D. O ile
wiosną i latem nie brakuje jej w organizmie, gdy spędzamy sporo czasu na
świeżym powietrzu, o tyle już podczas chłodnych miesięcy roku w naszych
szerokościach geograficznych wszyscy cierpimy na jej niedobór. A gdy w
organizmie jest za mało witaminy D, łatwiej zachorować na grypę i się
przeziębić. To dlatego, że wpływa ona bezpośrednio na aktywność limfocytów i
sprawia, że lepiej radzą sobie z różnymi patogenami. Od października do maja sięgaj
więc po suplementy diety z witaminą D. Wzbogać też codzienne menu w zawierające
ją produkty, np. masło, żółtko jajka i tłuste morskie ryby.
Na rynku dostępnych jest
także wiele preparatów podnoszących odporność zawierających wyciągi roślinne
(czarny bez, echinacea, dzika róża, acerola), rutynę, witaminę C, probiotyki.
Do ich działania należy
jednak podchodzić z rezerwą. Skuteczności części tych specyfików nie
potwierdzono w rzetelnych badaniach, bywają natomiast przeciwwskazania do ich
stosowania i zdarzają się interakcje z innymi substancjami (dotyczy to np.
wyciągu z pestek grapefruita). Warto przed ich kupnem i zastosowaniem
skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, bo nie tylko nie wspomogą naszej
odporności, a jeszcze zaszkodzą.
Autor: (Beata Prasałek)
Pozdrawiamy
serdecznie
Wasi
terapeuci